10 Tipps für achtsames Essen während der Feiertage
– Wie man die Festtage genießt, ohne zu überessen
Die Feiertage sind eine Zeit der Freude, des Zusammenseins mit Familie und Freunden – und natürlich des guten Essens. Doch allzu oft führen festliche Mahlzeiten und reich gedeckte Tische dazu, dass wir mehr essen, als uns guttut. Das Überessen führt jedoch nicht nur zu einem unangenehmen Gefühl der Völle, sondern kann auch unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit beeinträchtigen. In diesem Blogpost geben wir Ihnen zehn bewährte Tipps, wie Sie die Feiertage mit achtsamem Essen genießen können – ohne schlechtes Gewissen oder ungesundes Überessen.
1. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie bewusst
Feiertagsessen sollte keine Eile sein. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für jede Mahlzeit und genießen Sie den Geschmack, die Textur und die Aromen der Speisen. Im Vergleich zu den typischen hektischen Essgewohnheiten während der Feiertage hilft ein achtsamer Ansatz, das Essen wirklich zu genießen und Überessen zu vermeiden. Studien zeigen, dass langsames Essen und bewusstes Kauen das Sättigungsgefühl fördern und zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen können.
2. Kleine Portionen wählen
An Feiertagen ist die Versuchung oft groß, von allem etwas auf den Teller zu häufen. Wählen Sie stattdessen kleinere Portionen und konzentrieren Sie sich auf die Speisen, die Sie wirklich genießen möchten. Eine kleine Portion bedeutet zum Beispiel etwa eine Handvoll oder die Größe Ihrer Faust. Achten Sie darauf, von kalorienreicheren Speisen wie Fleisch oder Klößen weniger zu nehmen und dafür mehr Gemüse oder Salate auf den Teller zu legen. Das hilft, eine Balance zu finden und nicht unnötig zu überessen. Auf diese Weise können Sie die Vielfalt genießen, ohne sich zu überladen.
3. Essen Sie nicht aus Gewohnheit oder Langeweile
Die Feiertage bringen viele Momente der Ruhe und Entspannung mit sich. Oft fühlt man sich dabei geneigt, einfach aus Langeweile oder Gewohnheit zu naschen. Versuchen Sie, Ihr Essverhalten zu reflektieren, indem Sie sich fragen, ob Ihr Hunger physisch oder emotional ist. Lernen Sie, echte körperliche Hungersignale von emotionalem Hunger zu unterscheiden. Achtsamkeit über das eigene Hungergefühl kann dabei helfen, überflüssige Kalorien zu vermeiden.
4. Planen Sie gesunde Alternativen ein
Stellen Sie sicher, dass gesunde Alternativen bei Festessen vorhanden sind, wie zum Beispiel Salate, Gemüsegerichte oder gesunde Snacks. Ein Beispiel wäre ein einfacher Rucola-Quinoa-Salat, der sowohl nahrhaft als auch festlich ist. Wenn Sie wissen, dass es gesunde Optionen gibt, fällt es leichter, sich ausgewogen zu ernähren. Zudem können Sie kalorienreiche Speisen mit gesunden Optionen ausgleichen.
5. Trinken Sie ausreichend Wasser
Während der Feiertage wird oft zu wenig Wasser getrunken, was das Hungergefühl verstärken kann. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen und übermäßiges Essen zu vermeiden. Ihr Trinkverhalten ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und unterstützt den Körper dabei, ausreichend hydriert zu bleiben.
6. Sagen Sie "Nein" ohne schlechtes Gewissen
Viele von uns haben Schwierigkeiten, angebotene Leckereien abzulehnen – besonders wenn sie mit Liebe von Familienmitgliedern zubereitet wurden. Sie könnten zum Beispiel sagen: 'Vielen Dank, es sieht wunderbar aus, aber ich bin gerade satt.' Auf diese Weise zeigen Sie Wertschätzung, ohne sich selbst unter Druck zu setzen. Lernen Sie, höflich "Nein" zu sagen, wenn Sie keinen Hunger haben. Überessen bringt niemandem Freude und es ist völlig in Ordnung, für sich selbst zu entscheiden, was gut ist.
7. Essen Sie in Gesellschaft und nicht vor dem Bildschirm
Achtsames Essen bedeutet auch, beim Essen präsent zu sein. Essen Sie zusammen mit Familie und Freunden und vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen oder das Smartphone. Studien zeigen, dass Menschen, die vor dem Bildschirm essen, häufig dazu neigen, mehr zu essen und das Sättigungsgefühl zu übersehen. Quelle: American Journal of Clinical Nutrition
Dieses Weihnachten könnten wir uns selbst eine Herausforderung auferlegen, indem wir unsere wöchentliche Bildschirmzeit um 50 % reduzieren. Nutzen Sie die gewonnene Zeit, um mit Ihrer Familie zu sprechen, interessante Gespräche zu führen und neue Einblicke zu gewinnen. Auch wenn es anfangs schwierig erscheint, wird es sich auf jeden Fall lohnen und die Feiertage zu einer wertvollen und bereichernden Erfahrung machen.
8. Planen Sie kleine Pausen während des Essens
Machen Sie während des Essens kleine Pausen. Legen Sie das Besteck zur Seite und atmen Sie einige Male tief durch, vor allem, wenn Sie zu den Personen gehören, die immer als erste fertig sind. Reden Sie mit den anderen Gästen am Tisch, tauschen Sie sich aus und genießen Sie die Gesellschaft. Diese kurzen Unterbrechungen helfen nicht nur dabei, das Hungergefühl besser wahrzunehmen, sondern fördern auch das Gemeinschaftsgefühl. Essen Sie langsam und bewusst, und nehmen Sie sich Zeit, um die verschiedenen Geschmacksrichtungen und Aromen zu erleben. Das hilft, sich wieder auf das Hungergefühl zu konzentrieren und nicht in die Falle des übermäßigen Essens zu geraten.
9. Verzichten Sie auf "All-You-Can-Eat"
All-You-Can-Eat-Buffets sind verlockend, können aber leicht dazu führen, dass wir uns überessen und den Bezug zur Bedeutung von Lebensmitteln verlieren. Versuchen Sie stattdessen, bewusst und in Maßen zu genießen. Wählen Sie nur die Speisen aus, die Sie wirklich schätzen, und lassen Sie alles andere weg. Übermäßiges Schlemmen bei Buffets ist oft nicht nur unnötig, sondern auch eine Verschwendung von wertvollen Nahrungsmitteln und Ressourcen. Zudem führt es dazu, dass wir die gesunde Beziehung zu Lebensmitteln und deren Zubereitung verlieren. Anstatt in Übermaß zu verfallen, sollten wir uns daran erinnern, welche Bedeutung sorgfältig zubereitete Gerichte für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben.
10. Gönnen Sie sich auch Bewegung
Achtsames Essen bedeutet nicht nur bewusster zu essen, sondern auch auf die eigene Bewegung zu achten. Planen Sie nach den Mahlzeiten einen Spaziergang von etwa 20 bis 30 Minuten ein. Der Spaziergang nach dem Essen darf auch etwas straffer sein, sodass Sie das Gefühl haben, sich gut bewegt zu haben. Dies hilft nicht nur der Verdauung, sondern kann auch helfen, Stress abzubauen, das Gleichgewicht zu finden und den Kopf freizubekommen. Ein Spaziergang bietet außerdem die Gelegenheit, neue Gesprächsthemen mit den anderen Gästen zu finden – besonders wenn man die Feiertage mit denselben Personen verbringt. Zudem sorgt die Bewegung dafür, dass Sie trotz des üppigen Essens nachts besser schlafen, was wiederum dazu beiträgt, dass Sie sich am nächsten Morgen gut fühlen und genug Energie für kreative Aktivitäten, wie das Basteln mit den Kindern, haben.
Disclaimer: Kein Ersatz für medizinischen Rat
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keinen medizinischen Rat. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Bedenken einen Arzt.
Fazit: Genießen Sie die Feiertage bewusst
Mit diesen zehn Tipps können Sie die Feiertage achtsam genießen und Überessen vermeiden. Es geht nicht darum, sich alles zu verbieten, sondern bewusste Entscheidungen zu treffen, die Ihnen guttun und Ihre Gesundheit unterstützen. Achtsames Essen während der Festtage kann helfen, das Wohlbefinden zu stärken und die Feiertage ohne Reue zu genießen.
Wissenschaftliche Quellen
Harvard Medical School: "The benefits of mindful eating" Link
American Journal of Clinical Nutrition: "Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating" Link
National Institutes of Health (NIH): "Mindful eating and its impact on health" Link