Gesund abnehmen -Die besten Ernährungs- und Trainingstipps für Frauen

Effektive Abnehm-Tipps für Frauen: Wie du gesund und nachhaltig Gewicht verlierst

In der Welt der Fitness und Gesundheit gibt es unzählige Tipps und Tricks, wie man Gewicht verlieren kann. Doch welche Methoden sind besonders effektiv für Frauen? Dieser Artikel gibt dir praktische und wissenschaftlich fundierte Tipps, wie du dein Abnehm-Ziel erreichen kannst, ohne dabei deine Gesundheit zu beeinträchtigen.

Probier es aus!

Mindestens 2 Liter stilles Wasser (aus einer wiederverwendbaren Glasflasche) ist einer der Punkte die deiner Haut helfen, wieder von Innen strahlen zu können.

1. Trinke genügend Wasser

Wasser ist essentiell für den Stoffwechsel und hilft dir, länger satt zu bleiben. Experten empfehlen, täglich mindestens 2 Liter stilles Wasser zu trinken (bei bis zu 60kg Körpergewicht, pro 10kg Gewicht mehr; sollte man ca. 0,75 Liter mehr Wasser zu sich nehmen). Falls dein Gewicht unbekannt ist, kannst Du diesem Link folgen.(Diese Waage nutzen wir wegen der Genauigkeit)

Außerdem sollte man vor allem in den ersten Wochen der Umstellung auf den neuen Lebensstil ein Glas Wasser mit frischem Zitronensaft am Abend zu sich nehmen. Das kann nicht nur den Stoffwechsel ankurbeln, sondern unterstützt auch die Entgiftung des Körpers.

2. Regelmäßige körperliche Betätigung

Bewegung ist ein Schlüsselfaktor beim Abnehmen. Auch wenn der Alltag stressig ist und man viel unterwegs ist, ‘richtig’ Sport machen ist etwas anderes und wichtig vor allem auch für den Geist. Egal, ob du dich für straffes Gehen, Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren entscheidest, wichtig ist, dass du mindestens 5 mal pro Woche, jeweils für 35 bis 90 Minuten aktiv bist, außerhalb von Terminen und Alltag. Der Morgen ist dafür besonders geeignet, da das Training den Stoffwechsel für den restlichen Tag ankurbelt und die Serotonin-Ausschüttung (unser ‘Happy-Hormon’) begünstigt.

3. Kraft- und Ausdauertraining kombinieren

Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist ideal, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Nutze Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder besuche ein Gym, um deine Routine zu variieren und alle Hauptmuskel-Gruppen zu stärken.

4. Plane deine Mahlzeiten und Snacks voraus

Die Planung von Mahlzeiten und Snacks für mindestens drei Tage im Voraus kann dir helfen, ungesunde Entscheidungen zu vermeiden. Integriere gesunde Snacks wie Nüsse, die reich an guten Fetten und Proteinen sind, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen. Dafür am besten für die gesamte Woche und für alle Familienmitglieder kleine Snack-Gläser vorbereiten, die nach BEdarf mit frischem Obst oder Gemüse getoppt werden können.

5. Proteine in der ersten Mahlzeit

Starte deinen Tag mit einem proteinreichen Frühstück. Das kann ein Kaffee mit Kollagen-Pulver oder eine Schüssel mit Pflanzenjoghurt sein, die mit Protein-Pulver und Obst-Toppings ‘aufgepeppt’ wurde. Proteine sind nicht nur gut für deine Muskeln, sondern auch hervorragend, um dich satt zu halten und vor Heißhunger-Attacken zu schützen, sehr wichtig vor allem für Frauen im aktiven und stressigen Alltag.

Wir schwören auf dieses Collagen, bei täglicher Einnahme hat es Victoria bei schmerzenden Gelenken geholfen. Viele unserer Kundinnen mögen es da es bei Gelenkschmerzen, lichterem Haar und glättet so manches kleines Fältchen (Bitte beachten, dass dies kein veganes Produkt ist und die Wirkung meist erst nach 4 Wochen und anhaltender täglicher Einnahme spürbar ist).

6. Verzichte auf Milchprodukte

Für viele Frauen ist der Verzicht auf Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch eine echte Geheimwaffe. Das Hautbild wird klarer, der ‘Blähbauch’ verschwindet und der Kopf scheint klarer zu werden. Ersetze Milchprodukte durch milchfreie Alternativen, die leichter verdaulich sind (dabei bitte darauf achten, dass das Produkt aus so wenig zusätzlichen Stoffen wie möglich besteht - und natürlich ohne zusätzlichen Zucker ist).

7. Befolge eine Clean-Eating-Ernährung

Clean Eating bedeutet, unverarbeitete und möglichst naturbelassene Lebensmittel zu essen. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Zucker, um deinen Körper zu entlasten und die Nährstoff-Aufnahme zu optimieren.

Durch die Integration dieser Tipps in deinen Alltag kannst du nicht nur effektiv Gewicht verlieren, sondern auch deine allgemeine Gesundheit verbessern. Beginne noch heute und mach den ersten Schritt zu einem gesünderen und glücklicheren Ich!

Ernährungsplan

Montag: Veganer Start in die Woche

• Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, frischen Beeren und Chiasamen

• Mittagessen: Linsensalat mit Tomaten, Rucola und einem Zitronen-Olivenöl-Dressing

• Abendessen: Geröstete Süßkartoffeln und Kichererbsen mit einem Avocado-Koriander-Dip

Dienstag: Fischtag

• Frühstück: Smoothie aus Spinat, Banane, Leinsamen und Kokoswasser

• Mittagessen: Gebratener Lachs mit Quinoa und Steamed Broccoli

• Abendessen: Gemüsesuppe mit viel frischem Gemüse und etwas Ingwer

Mittwoch: Rein pflanzlich

• Frühstück: Veganer Joghurt mit Granola und frischem Obst

• Mittagessen: Avocado-Toast mit Tomaten und gerösteten Sonnenblumenkernen

• Abendessen: Zucchini-Nudeln mit einer Sauce aus gerösteten roten Paprika und Walnüssen

Donnerstag: Fleischtag

• Frühstück: veganer Joghurt mit Honig und Walnüssen

• Mittagessen: Hähnchenbrustfilet mit süß-saurer Marinade und Wildreis

• Abendessen: Salat mit Rucola, gegrilltem Hähnchen, Avocado und Pinienkernen

Freitag: Frei von Fleisch und Fisch

• Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Mango

• Mittagessen: Quinoasalat mit roter Beete, Spinat und einem Tahini-Dressing

• Abendessen: Pilzrisotto mit Erbsen und frischem Basilikum

Trainingsplan

Woche 1: 10 Minuten pro Tag, Montag bis Freitag

Montag: Spaziergang

• Aktivität: Gehe für 10 Minuten in einem moderaten Tempo. Wähle eine flache Route, idealerweise im Park oder in einer ruhigen Straße. (es geht auc hzu Hause durch die Wohnung oder schnell auf der Stelle gehen)

Dienstag: Leichte Dehnübungen

• Aktivität: Führe ein kurzes Stretching-Programm durch, das Hauptmuskelgruppen wie Beine, Arme, Rücken und Nacken umfasst (Teste dich durch verschiedene Videos einer bekannten Video-Plattform).

Mittwoch: Treppensteigen

• Aktivität: Nutze eine Treppe, um für 10 Minuten auf und ab zu gehen. Halte das Tempo so, dass du dich leicht angestrengt fühlst, aber nicht außer Atem kommst.

Donnerstag: Zuhause Tanzen

• Aktivität: Stelle deine Lieblingsmusik auf und tanze frei im Wohnzimmer. Dies lockert die Muskeln und verbessert die Stimmung.

Freitag: Leichtes Krafttraining

• Aktivität: Mache leichte Kraftübungen, die das eigene Körpergewicht nutzen, wie z.B. Wand-Liegestütze oder stehende Kniebeugen. Konzentriere dich darauf, jede Bewegung bewusst und mit guter Form durchzuführen.

Dieser Plan bietet eine abwechslungsreiche Einführung in regelmäßige körperliche Aktivität, die sanft genug ist, um Überlastung zu vermeiden, aber effektiv genug, um den Körper auf die kommenden Wochen vorzubereiten und Dir hilft eine neue morgendliche Routine zu etablieren.

Woche 2:

• Montag bis Freitag: 20 Minuten straff Spazierengehen und leichte Aerobic-Übungen.

Woche 3:

• Montag bis Freitag: 30 Minuten kombiniertes Training – 15 Minuten Cardio (z.B. Radfahren oder schnelles Gehen) und 15 Minuten Krafttraining mit Körpergewicht (z.B. Liegestütze, Squats, etc.)

Woche 4:

• Montag bis Freitag: 40 Minuten Training, bestehend aus 20 Minuten Cardio und 20 Minuten Krafttraining oder Yoga