Immunsystem stärken

Was wirklich funktioniert und was nur Hype ist

In den letzten Jahren wurde viel über die Stärkung des Immunsystems gesprochen, aber welche Methoden sind tatsächlich effektiv, und was basiert auf übertriebenen Versprechungen? In diesem Artikel klären wir, welche Ansätze durch wissenschaftliche Studien gestützt werden und was Sie für eine nachhaltige Immunstärkung tun können.

1. Was ist das Immunsystem und warum ist es wichtig?

Das Immunsystem schützt den Körper vor schädlichen Keimen und Krankheiten. Es besteht aus einem Netzwerk von Zellen, Organen und Molekülen, die zusammenarbeiten, um Infektionen zu verhindern und zu bekämpfen.

• Hauptbestandteile des Immunsystems:

  • Leukozyten (weiße Blutkörperchen)

  • Lymphknoten

  • Milz und Mandeln

  • Antikörper und Zytokine - Peptide oder Proteine (zur Signatübertragung zwischen den Zellen)

Das Immunsystem muss sich täglich gegen ‘Angreifer’ wehren

2. Funktioniert eine „Immunstärkung“ überhaupt?

Viele Experten argumentieren, dass das Immunsystem in der Regel gut ausbalanciert ist und eine „Stärkung“ als solche nicht notwendig ist. Eine Überaktivierung kann sogar negative Effekte haben, wie Autoimmunerkrankungen oder Allergien.

• Mythen und Fakten zur Immunstärkung:

  • Mythos: Vitamin C in hohen Dosen schützt vor Erkältungen.

  • Fakt: Vitamin C kann nur minimal helfen, die Dauer einer Erkältung zu verkürzen, aber es verhindert sie nicht.

  • Mythos: Probiotika wirken als Immun-Booster.

  • Fakt: Probiotika unterstützen die Darmflora, aber ihre direkte Wirkung auf das Immunsystem ist begrenzt.

3. Evidenzbasierte Methoden zur Unterstützung des Immunsystems

Hier sind einige bewährte Ansätze, die das Immunsystem unterstützen können, ohne es zu überreizen.

A. Ernährung und das Immunsystem

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann das Immunsystem auf natürliche Weise unterstützen. Das bedeutet, alle Lebensmittel sollten so ‘dicht’ wie möglich an ihrem natürlichen Ursprung sein. Ein Beispiel dafür ein Apfel - das Gegenteil ein ‘Quetschie’, Wurst-Aufschnitt, Fruchtjoghurt oder Aufstrich aus dem Plastik-Becher. Solche stark verarbeiteten Lebensmittel stressen das Immunsystem nur und bewirken, dass wir nicht mehr ausreichend auf die Immung- ‘Angreifer’ reagieren können und wir und die Kinder krank werden und regelmäßig krank sind. Positiv dagegen wirken sich zum Beispiel die folgenden Nahrungsmittel aus:

• Lebensmittel reich an Vitamin C: Zitronen, Orangen, Brokkoli

• Zinkreiche Lebensmittel: Kürbiskerne, Nüsse, Linsen

• Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Walnüsse, Chia-Samen

B. Schlaf und Regeneration

Studien zeigen, dass Schlafmangel die Immunfunktion beeinträchtigen kann. Erwachsene sollten ungefähr 7-8 Stunden pro Nacht schlafen. Dies kann jedoch auch aufgeteilt werden, z.B: wenn man am Tag noch 1 oder 2 Stunden schläft.

• Vorteile von ausreichend Schlaf:

  • Unterstützt die Produktion von Immunzellen

  • Fördert die Regeneration des Körpers

  • Verringert Entzündungsprozesse

C. Stressabbau

Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen. Methoden wie Meditation und Atemübungen können hier helfen. Auch wenn es ‘alt’ klingt, Stress kann krank machen, physisch und psychisch. Deshalb ist es sehr wichtig einen Ausgleich vom überladenen Alltag zu finden.

• Techniken zur Stressreduktion:

  • Meditation (z. B. Achtsamkeitsmeditation)

  • Atemübungen für Entspannung

  • Spaziergänge und Bewegung in der Natur

Das sind nur einige Beispiele, wobei Atemübungen meist die ‘schnellste’ Hilfe bietet, da wir so unser ‘System’ aus dem ‘Kampf-oder-Flucht-Modus’ bekommen, was den gesamten Körper und Geist sofort entlastet.

4. Methoden, die eher Hype als Hilfe sind

Einige häufig empfohlene „Immun-Booster“ haben keine wissenschaftliche Grundlage oder liefern keine signifikanten Vorteile. Hier haben wir ein paar für Sie heraus gesucht.

• Hochdosierte Vitamin-C-Präparate: Übermäßiges Vitamin C wird oft als Immun-Booster verkauft, doch es gibt kaum Belege, dass hohe Dosen notwendig sind.

• Echinacea und Goldenseal: Diese Kräuter haben kaum Beweise für eine immunstärkende Wirkung. Bei manchen Menschen können sie sogar allergische Reaktionen auslösen.

• Entgiftungskuren und Detox: Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis, dass Detox-Diäten das Immunsystem beeinflussen. - Sie können jedoch nützlich und wichtig sein in anderen Umständen.

5. Fazit: Immunsystem nachhaltig unterstützen

Das Immunsystem ist ein komplexes System, das meist gut funktioniert, wenn wir gesund leben. Anstatt kurzfristige „Booster“ zu suchen, sind langfristige und bewährte Methoden wie gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement die besten Ansätze.

Quellen:

1. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science.

2. MacIntyre, C. R., & Mahimbo, A. (2018). Physical Distancing, Face Masks, and Eye Protection for Prevention of COVID-19. JAMA.

3. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients.

4. Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2017). Psychological stress and disease. JAMA.