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Linsensuppe - Lecker & Einfach & günstig
Eine nährstoffreiche Mahlzeit für kalte Tage
Wärmen Sie sich auf mit unserer herzhaften Linsensuppe, die nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch unglaublich lecker ist! Dieses Rezept kombiniert proteinhaltige Linsen mit aromatischen Gewürzen und frischen Zutaten, um eine Suppe zu kreieren, die jedes Mal gelingt. Ideal für eine schnelle Mahlzeit oder als wärmender Trost an kühleren Tagen.
Warum Linsensuppe eine gesunde Wahl ist
Reich an pflanzlichem Protein: Linsen sind eine exzellente Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Sie sind eine großartige Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
Ballaststoffe für die Verdauung: Linsen enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Dadurch helfen sie auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Mineralien und Vitamine: Linsen liefern Eisen, Magnesium und Zink sowie wichtige Vitamine wie Vitamin B1 und Folsäure, die für die Energieproduktion und die Blutbildung wichtig sind.
Zutaten für 4 Personen:
1 Zwiebel
2 Karotten
2 Knoblauchzehen
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver (mild oder scharf)
800 ml Gemüsebrühe (salzreduziert)
1 Dose stückige Tomaten (400 g)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zitronensaft und frische Petersilie zur Dekoration
Zubereitung:
Vorbereitung: Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Karotten waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden.
Anbraten: Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig anbraten. Die Karottenwürfel hinzufügen und weitere 5 Minuten anbraten.
Linsen und Gewürze: Die Linsen (nach gründlichem Waschen) in den Topf geben und kurz mit anbraten. Kreuzkümmel und Paprikapulver hinzufügen und alles gut vermischen, sodass die Gewürze ihr Aroma freisetzen.
Flüssigkeit hinzufügen: Die stückigen Tomaten und die Gemüsebrühe hinzufügen. Die Suppe zum Kochen bringen und dann bei mittlerer Hitze mindestens 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Abschmecken: Die Suppe mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Optional mit frischer Petersilie oder Basilikum garnieren. Ich gebe auch sehr gerne noch Kurkuma hinzu.
Servieren: Am besten in hübschen Schalen, die man auch für Müsli nutzen kann.
Fazit: Warum diese Linsensuppe besser ist
Diese Linsensuppe bietet im Vergleich zu anderen Kürbis- oder Sahnesuppen eine gesündere und kalorienärmere Alternative, da sie reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und wichtigen Mineralien ist. Zudem enthält sie keine gesättigten Fettsäuren oder unnötige Zusatzstoffe, die in anderen Rezepten oft vorkommen. Die Kombination aus Kreuzkümmel und Paprikapulver sorgt für ein würziges Aroma, das den natürlichen Geschmack der Linsen hervorhebt und gleichzeitig entzündungshemmend wirkt.
Durch den hohen Gehalt an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen trägt diese Linsensuppe zur Verbesserung der Verdauung und zur Unterstützung des Muskelaufbaus bei, während gleichzeitig der Blutzuckerspiegel stabilisiert wird. Sie ist daher nicht nur eine leckere Mahlzeit, sondern auch eine hervorragende Option für eine gesunde Ernährung.
Vergleich zu anderen Linsensuppen
Diese Version der Linsensuppe zeichnet sich durch die ausgewogene Kombination von Nährstoffen und Aromen aus. Im Vergleich zu vielen anderen Linsensuppen, die oft Sahne oder andere kalorienreiche Zutaten enthalten, bleibt dieses Rezept leicht und dennoch reich an Geschmack. Die Verwendung von Kreuzkümmel und Paprikapulver bringt nicht nur Würze, sondern auch gesundheitliche Vorteile durch deren entzündungshemmende Eigenschaften. Außerdem wird hier bewusst auf fettarme und ballaststoffreiche Zutaten gesetzt, was diese Suppe zu einer idealen Wahl für alle macht, die auf eine bewusste Ernährung achten möchten.
Nährwertangaben (pro Portion):
(Schätzwerte)
Kalorien: ca. 290 kcal
Eiweiß: 15 g
Fett: 7 g
Kohlenhydrate: 40 g
Ballaststoffe: 12 g
Diese Linsensuppe eignet sich hervorragend, um den täglichen Bedarf an wichtigen Nährstoffen zu decken, und ist dabei kalorienarm genug, um auch in eine Diät zur Gewichtsreduktion integriert zu werden.
Tipps für Variationen:
Mediterran: Füge getrocknete Kräuter wie Thymian oder Oregano hinzu.
Orientalisch: Ersetze das Tomatenmark durch Harissa und füge Zitronensaft hinzu.
Cremig: Für eine cremige Konsistenz, die Hälfte der Suppe pürieren und zurück in den Topf geben, oder die Hälfte dieser Kokosmilch hinzufügen.
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Quellen:
Hart, J (2024) Nutritional Psychiatry: Emerging Field Reveals that Dietary Habits Contribute to Risk of Mood Disorders https://doi.org/10.1089/ict.2024.29117.jha
Semba, R. and Colleagues (2021) ‘Legumes as a sustainable source of protein in human diets’. Global Food Security (28). https://doi.org/10.1016/j.gfs.2021.100520
