Blumenkohl Suppe mit extra Protein
Inhaltsverzeichnis
1. Warum Blumenkohlsuppe?
Blumenkohl gehört zu den beliebtesten regionalen Gemüsesorten in Deutschland. Er ist vielseitig einsetzbar, nährstoffreich und in der Regel preiswert zu bekommen – egal ob auf dem Wochenmarkt oder im Supermarkt. Für alle, die abnehmen wollen, ist er eine ideale Zutat, da er einen geringen Kaloriengehalt hat, dafür aber viele Vitamine und Ballaststoffe liefert. In Verbindung mit Kurkuma, Kräutern und einer Extra-Portion Protein entsteht eine cremige und aromatische Suppe, die perfekt in eine bewusste Ernährung passt.
Zudem ist eine Suppe eine hervorragende Möglichkeit, größere Mengen Gemüse zu essen, ohne sich darüber Gedanken machen zu müssen, wie man es in den Alltag integriert. Du kannst einfach alle Zutaten in einen Topf werfen, köcheln lassen und am Ende pürieren – fertig ist ein einfaches Rezept, das auch bei wenig Zeit gelingt.
2. Kurkuma: Das goldene Gewürz für Gesundheit und Geschmack
Kurkuma (oft auch Gelbwurz genannt) ist ein Gewürz, das in vielen Kulturen für seine positiven Eigenschaften geschätzt wird. Sein Hauptwirkstoff Curcumin soll verschiedene gesundheitsfördernde Effekte haben, insbesondere in Bezug auf Entzündungsprozesse im Körper. Darüber hinaus verleiht Kurkuma der Suppe eine leuchtend gelbe Farbe und einen leicht würzigen Geschmack. Viele Menschen berichten, dass sie sich durch den regelmäßigen Verzehr von Kurkuma weniger anfällig für Erkältungen fühlen.
Im Zusammenhang mit dieser Suppe sorgt Kurkuma für das gewisse Extra an Aroma und Farbe, wodurch schon rein optisch und geschmacklich ein echtes Highlight entsteht.
3. Protein-Boost: Erbsenprotein, Linsen & Co.
Gerade wenn du dich vegan ernährst oder allgemein einen höheren Proteinbedarf hast (z.B. zum Abnehmen oder im Fitness-Kontext), bietet es sich an, deine Suppe mit zusätzlichen Proteinquellen aufzuwerten. Dadurch kannst du sie als Rezept mit viel Protein deklarieren und bleibst länger satt. Zwei beliebte Optionen sind:
Erbsenproteinpulver: Ein „pures“ Proteinpulver, das aus gelben Erbsen gewonnen wird und relativ geschmacksneutral ist.
Rote Linsen: Eine natürliche, unverarbeitete Hülsenfrucht, die beim Kochen zerfällt und für eine cremige Konsistenz sorgt.
Natürlich kannst du auch weitere vegane Proteinquellen verwenden, z.B. Kichererbsen, Bohnen oder Sojamilch. Entscheidend ist, dass du am Ende ein einfaches Rezept hast, das schnell geht und dich dabei unterstützt, deine Proteinziele zu erreichen.
4. Rezept für vegane Blumenkohlsuppe mit Kurkuma und Kräutern
Im Folgenden findest du das Basis-Rezept für eine klassische Blumenkohlsuppe, die du anschließend beliebig mit Protein-Booster ergänzen kannst. Das Rezept ist für etwa 4 Portionen ausgelegt.
Hinweis zum Protein-Gehalt
Ohne zusätzliche Protein-Booster liegt der Proteingehalt pro Portion meist um die 5–6 g (durch Blumenkohl und ggf. andere Zutaten).
Mit Protein-Booster (Erbsenprotein oder Linsen) erhöht sich der Wert deutlich (siehe Varianten).
4.1 Zutatenliste (Basis-Rezept)
1 großer Blumenkohl (ca. 800–900 g)
1 Zwiebel (mittelgroß)
2 Knoblauchzehen (optional, für extra Würze)
1–2 TL Kurkuma (je nach gewünschter Intensität)
750 ml Gemüsebrühe (am besten selbstgemacht oder eine salzreduzierte Variante)
200 ml (pflanzliche) Milch oder Wasser (für eine cremigere Konsistenz)
2 EL neutrales Pflanzenöl (z.B. Rapsöl)
Kräuter nach Wahl (z.B. Petersilie, Schnittlauch oder Koriander) – frisch oder getrocknet
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
4.2 Küchengeräte und Hilfsmittel
Großer Topf (am besten mit Deckel)
Küchenmesser und Schneidebrett
Pürierstab oder Standmixer
Messbecher
Optional: Kochlöffel oder Pfannenwender zum Umrühren
4.3 Schritt-für-Schritt-Anleitung
Vorbereitung
Den Blumenkohl in Röschen zerteilen, Strunk ggf. schälen und grob würfeln.
Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und ebenfalls grob hacken.
Anbraten
Erhitze das Pflanzenöl in einem großen Topf.
Gib die Zwiebelstücke hinzu und dünste sie bei mittlerer Hitze, bis sie glasig sind.
Wenn du Knoblauch verwendest, füge ihn jetzt hinzu und brate ihn kurz mit (Achtung, nicht zu dunkel werden lassen).
Blumenkohl andünsten
Gib die Blumenkohlröschen in den Topf und rühre alles gut um.
Das Anrösten der Röschen sorgt für zusätzlichen Geschmack, also lass sie ein paar Minuten leicht bräunen.
Würzen und Flüssigkeit hinzufügen
Streue das Kurkuma über die Blumenkohlröschen und rühre einmal kräftig durch.
Gieße die Gemüsebrühe dazu. Die Flüssigkeit sollte den Blumenkohl gerade so bedecken. Wenn nötig, füge noch etwas Wasser hinzu.
Köcheln lassen
Decke den Topf ab und lasse das Ganze ca. 15–20 Minuten köcheln, bis der Blumenkohl weich ist (einfach mit einer Gabel hineinstechen).
Pürieren
Nimm den Topf vom Herd und püriere die Suppe entweder mit dem Pürierstab direkt im Topf oder fülle sie portionsweise in einen Standmixer.
Gieße die pflanzliche Milch (oder Wasser) nach und nach hinzu, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.
Abschmecken
Würze die Suppe mit Salz und Pfeffer.
Jetzt kannst du auch gehackte Kräuter einrühren oder sie später frisch als Topping verwenden.
Servieren
Verteile die Suppe auf Teller oder Schüsseln und garniere sie nach Wunsch mit weiteren Kräutern oder einem Schuss pflanzlicher Sahne.
Fertig ist eine aromatische, vegane Blumenkohlsuppe mit Kurkuma und Kräutern!
5. Protein-Varianten im Detail
Um aus deiner Blumenkohlsuppe ein richtiges „Rezept mit viel Protein“ zu machen, kannst du folgende Varianten wählen:
5.1 Mit Erbsenproteinpulver
Erbsenproteinpulver ist sehr beliebt bei Veganern und allen, die Abnehmen möchten oder ihren Proteinbedarf erhöhen wollen. Es ist in vielen Bioläden erhältlich und natürlich auch online. Dank seiner relativ neutralen Note passt es perfekt in Suppen und Soßen. (Achtet beim Kauf auf die Herstellung, z.B. Demeter zertifiziert oder nicht)
Zubereitung:
Folge zunächst dem Basis-Rezept (siehe oben).
Kurz vor dem Pürieren gibst du 1–2 EL Erbsenproteinpulver pro Portion direkt in den Topf. Für 4 Portionen also etwa 4–8 EL, je nach gewünschtem Proteingehalt und Geschmack.
Püriere alles sorgfältig, damit keine Klümpchen bleiben.
Protein pro Portion:
Mit ca. 1–2 EL Erbsenproteinpulver pro Portion kommst du auf etwa 15–20 g Protein insgesamt (Basis + Pulver).
Hinweis: Die genaue Menge kann je nach Produkt variieren.
Affiliate-Hinweis:
Wenn du ein hochwertiges Erbsenproteinpulver suchst, findest du hier ein Beispiel* (Affiliate-Link) mit guter Löslichkeit und neutralem Geschmack.
5.2 Mit roten Linsen
Rote Linsen sind eine vollwertige und unverarbeitete Lösung, um den Proteingehalt deiner Suppe zu erhöhen. Sie zerfallen beim Kochen schnell und sorgen für eine sämige Konsistenz.
Zubereitung:
Wasche 100–150 g rote Linsen unter fließendem Wasser.
Gib sie zusammen mit den Blumenkohlröschen in den Topf, bevor du die Gemüsebrühe hinzufügst.
Koche alles wie im Basis-Rezept beschrieben ca. 15–20 Minuten, bis sowohl Linsen als auch Blumenkohl gar sind.
Püriere die Suppe am Ende.
Protein pro Portion:
Durch die Linsen kommst du bei 4 Portionen auf rund 15–18 g Protein pro Portion (Basis + Linsen).
Auch hier gilt, dass der genaue Wert variieren kann.
5.3 Weitere Ideen für mehr Protein
Kichererbsen: Vorgekocht aus der Dose oder selbst gekocht, geben der Suppe eine leicht nussige Note.
Weiße Bohnen: Sie passen gut zu Blumenkohl und machen die Suppe extra cremig.
Tofu-Würfel: Einfach mit der Suppe pürieren oder angebraten on top als Topping verwenden.
6.2 Kurkuma
Antioxidative Eigenschaften: Der enthaltene Stoff Curcumin wirkt als Antioxidans.
Entzündungshemmend: Viele Menschen verwenden Kurkuma bei entzündlichen Beschwerden.
Immunstärkend: Kurkuma wird oft in der Erkältungszeit eingesetzt, um das Immunsystem zu unterstützen (kein Heilversprechen, nur Erfahrungswerte!).
7. Tipps für die Zubereitung, Aufbewahrung und Kostenersparnis
Zubereitung
Arbeite mit einem Pürierstab, um direkt im Topf zu pürieren. Das spart Abwasch.
Solltest du keinen Pürierstab haben, nutze einen Standmixer. Achte darauf, die Suppe etwas abkühlen zu lassen, bevor du sie in den Mixer gibst (Sicherheitsvorkehrung gegen Spritzer).
Aufbewahrung
Die Suppe hält sich im Kühlschrank in einer luftdicht verschlossenen Dose etwa 2–3 Tage.
Für Meal-Prep kannst du die Suppe einfrieren. Beim Auftauen eventuell etwas Flüssigkeit hinzufügen, da sie beim Erwärmen dickflüssiger werden kann.
Kostenersparnis
Blumenkohl bekommst du besonders günstig, wenn du ihn saisonal kaufst (in Deutschland meist Spätsommer bis Herbst).
Kaufe Kurkuma-Pulver in größeren Packungen (z.B. aus dem Asialaden), denn es ist oft preiswerter.
Erbsenprotein oder Linsen sind langlebig und können auf Vorrat gekauft werden, was Kosten spart und jederzeit verfügbar ist.
Variationen bei den Gewürzen
Probier auch mal Kreuzkümmel, Ingwer oder ein Hauch Cayennepfeffer für mehr Schärfe.
Frische Kräuter wie Basilikum, Thymian oder Dill verleihen immer wieder neue Geschmacksnuancen.
8. Fazit
Dieses Suppen Rezept vereint gleich mehrere Vorteile: Blumenkohl als regionale, kalorienarme Zutat, Kurkuma als goldene Gesundheitszutat und einen Protein-Booster durch Erbsenproteinpulver, Linsen oder andere Hülsenfrüchte. Die Blumenkohlsuppe ist cremig, angenehm würzig und hilft dir, dich länger satt zu fühlen – perfekt für alle, die abnehmenmöchten oder einfach nach einem gesunden Rezept für die ganze Familie suchen.
Durch die vielfältigen Variationsmöglichkeiten kannst du das Rezept immer wieder neu erfinden und an deine persönlichen Vorlieben anpassen. So wird dir dieses einfaches Rezept nie langweilig und du kannst sicher sein, dass du deine tägliche Portion Gemüse und Protein ganz ohne großen Aufwand erhältst.
9. Disclaimer zu Nährwerten und Affiliate-Links
Nährwertangaben
Die im Beitrag genannten Nährwerte (insbesondere Proteinangaben) sind Schätzwerte. Der genaue Proteingehalt kann je nach Produkt, Zubereitungsart und Portionsgröße variieren.
Bitte nutze eigene Berechnungen oder Apps, wenn du präzise Zahlen benötigst.
Affiliate-Hinweis
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