Darmgesundheit - was ist wichtig zum abnehmen
Wichtige Nährstoffe für den Körper, insbesondere im Hinblick auf die Darmgesundheit. Die folgenden Bestandteile sollten täglich bis wöchentlich in Ihrer Ernährung enthalten sein.
Wöchentlicher Bedarf
beträgt 30 Varianten an Obst, Gemüse und Nüssen und Hülsenfrüchte und 8 Kräuter pro Tag. Das bedeutet Vielfalt und Regelmäigkeit spielen bei Darmgesundheit eine große Rolle.
1. Wasser
Es ist der wichtigste Nährstoff, da es eine entscheidende Rolle bei jeder Körperfunktion spielt. Wasser fördert die Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen und die Ausscheidung von Abfallstoffen. Eine ausreichende Hydratation hilft, die Schleimhaut des Darms zu erhalten, was für eine ordnungsgemäße Darmfunktion und Gesundheit wichtig ist.
Die allgemeine Empfehlung für die Wasseraufnahme hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Klima, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand ab. Eine häufig verwendete Faustregel für die Wasseraufnahme lautet jedoch, etwa 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu trinken.
Zum Beispiel:
- Eine Person, die 60 kg wiegt, sollte zwischen 1,8 und 2,4 Liter Wasser pro Tag trinken - wenn sie keine körperlich anstrengede Arbeit verrichtet.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Menge das gesamte Wasser umfasst, das man durch Getränke und auch durch wasserhaltige Lebensmittel wie Obst und Gemüse aufnimmt. Außerdem sollten Menschen, die viel Sport treiben oder in einem sehr heißen Klima leben, möglicherweise mehr trinken, um den durch Schwitzen verursachten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Es ist wichtig zu lernen, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten, wie Durstgefühl und die Farbe des Urins, die ein guter Indikator für den Hydratationsstatus sein können. Heller Urin weist in der Regel auf eine gute Hydratation hin, während dunkler Urin ein Zeichen für Dehydration sein kann. Außerdem zu beachten ist, dass man nach Möglichkeit Wasser aus Glasflaschen trinken sollte.
2. Ballaststoffe
Gefunden in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, sind Ballaststoffe entscheidend für die Darmgesundheit, ,also auch um überschüssige Kilos endlich los zu werden. Sie helfen, die Verdauung zu regulieren und unterstützen eine gesunde Darmbewegung. Ballaststoffe dienen auch als Präbiotika, die Nahrung für nützliche Darmbakterien bieten, was für ein gesundes Mikrobiom unerlässlich ist. Deshalb ist Vielfältigkeit in der Ernährung wichtig. Experten raten zirka 30 verschiedene pro Woche zu sich zu nehmen.
3. Probiotika
Dies sind lebende Bakterien und Hefen, die für die Verdauungsgesundheit von Vorteil sind. Sie helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu halten, was für die Verdauung von Nahrung und die Aufnahme von Nährstoffen wichtig ist. Dies ist zum Beispiel wichtig, um seinen Insulinspiegel konstant zu halten oder wenn Sie abnehmen möchten. Frisches Obst, Gemüse und getrocknete Früchte sollten deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen. Nüsse und getrocknetes Obst sind auch ein idealer Snack für unterwegs oder im Büro, wenn der ‘kleine’ Hunger oder Stress kommt. Dazu einfach eine Mischung selbst herstellen, in ein Marmeladen-Glas füllen und mit nehmen, oder hier können Sie auch fertige Mischungen erhalten.
4. Magnesium
Dieses Mineral unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion, reguliert den Blutdruck und unterstützt das Immunsystem. Im Darm hilft Magnesium bei der mechanischen Bewegung des Verdauungstrakts und ist an der enzymatischen Aufspaltung unserer Nahrung beteiligt. Vor allem für Frauen ist Magnesium sehr wichtig und sollte auf einen Mangel getestet werden, wenn Sie z.B. Probleme mit unreiner Haut, starke Regelschmerzen-und Blutungen, sowie Stimmungsschwankungen oder Verdauungsprobleme haben. Dies kann einfach supplementiert werden. Unsere Favoriten finden Sie hier und hier. Bitte beachten Sie, mit nur 1 Kapsel am Tag zu beginnen und sich nach Bedarf langsam auf eine höhere Dosis einstellen.
Magnesium-Oxid nehmen wir abends und Magnesium Bisglycinat bei Bedarf am Morgen. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
5. Vitamine
Vitamin D
Unterstützt die Calciumaufnahme und die Immunfunktion. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass es auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmbarriere und Immunantwort spielen könnte. Deshalb wird empfohlen Vitamin D auch zu supplementieren.
B-Vitamine
Diese sind essenziell für die Energieproduktion, Gehirnfunktion und den Zellstoffwechsel. Bestimmte B-Vitamine, wie B12 und Folsäure, sind auch notwendig für die ordnungsgemäße Nervenfunktion und die Synthese von DNA und roten Blutkörperchen.
6. Proteine und Aminosäuren
Proteine sind notwendig für die Reparatur und das Wachstum von Gewebe. Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, spielen verschiedene Rollen, einschließlich des Transports von Neurotransmittern und der Produktion von Enzymen, die für die Verdauung und die allgemeine Darmgesundheit wichtig sind. Dabei spielt die Qualität eine wesentliche Rolle. Das Fleisch in einem Burger von einer Fast-Food-Kette wurde zu viel verarbeitet und mit Fremdstoffen ‘kontaminiert’, sodass es für den Körper keine positive Proteinquelle mehr ist. Stattdessen sollte man auf frische Produkte vom Fleischer zurückgreifen, z.B. 1 mal pro Woche ein Stück Rind. Nur pflanzliche Proteine dürfen täglich auf dem Speiseplan stehen. Das sind zum Beispiel Bohnen, Linsen und Erbsen. Diese kann man schnell zu einem leckeren Gericht zubereiten.
7. Gesunde Fette
Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Leinsamen und Walnüssen gefunden werden, sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften, die für die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Darmgesundheit, vorteilhaft sind. Sie helfen, die Zellen, die den Darm auskleiden, zu erhalten und Entzündungen zu reduzieren, die Darmstörungen verursachen können. Das bedeutet zum Beispiel, dass geschrotete Leinsamen täglich ins Müsli oder den Salat gemischt werden sollten.
Jeder dieser Nährstoffe spielt eine einzigartige und oft miteinander verknüpfte Rolle bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit, der Unterstützung des Immunsystems und der Gewährleistung einer optimalen Darmfunktion. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, um diese Körperfunktionen zu unterstützen.
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